Контент&Маркетинг | Блог Натальи Фейн Контент&Маркетинг | Блог Натальи Фейн

Почему нужно спать правильно

Я фрилансер. И у меня совершенно неправильный образ жизни. Неправильный с точки зрения всех медицинских и социальных канонов: я сплю то много, то мало, питаюсь не как положено, а когда вспомню. Совершенно не социально активная – предпочитаю сидеть дома, а не общаться со знакомыми. Единственное, что каждый день гуляю по несколько часов – спасибо моей собаке)

Моя собака
Вот так выглядит мой пес, когда я не хочу идти на прогулку 🙂

И если еще несколько лет назад меня это совершенно не беспокоило, то сейчас я начала задумываться. Потому что у меня падает жизненный тонус, я быстрее устаю и мне надо больше времени на восстановление.

Но времени-то не хватает – ведь столько всего надо выучить, посмотреть, прочитать! Поэтому я решила, что самый простой способ увеличить количество активных часов – отобрать их у сна. Я начала эксперименты. То заставляла себя вставать с рассветом, то насиловала организм энергетиками или убойными дозами витаминов. Апогеем стал полифазный сон. Выдержала я около недели. Бросила не потому, что тяжело – на удивление, полифазный сон действительно сработал: я спала в общей сложности 6 часов в сутки, при этом не было сонливости и усталости, организм был бодр и активен. Но когда я посмотрела в зеркало через 5 дней, то ужаснулась: впалые щеки, землистый цвет лица и черные мешки под глазами. Мне это так не понравилось, что я быстро побежала отсыпаться. Больше полифазный сон не практикую – красота оказалась в приоритете).

Примерно так я выглядела после недели полифазного сна. Жуть

Собственно, именно быстрые изменения во внешности за короткий срок и заставили меня полезть в эту малоизученную сферу: что такое сон, как правильно спать и чем грозит недосып.

Оказалось:

Плохой сон – это мировая эпидемия. Совсем недавно – меньше века назад, в 40-е годы прошлого столетия, люди спали по 8 часов минимум. Сегодня – по 6,8 часов в сутки. Средняя продолжительность сна сократилась на 20%. Тревожный факт.

Но главное, что мы сами себе сокращаем время сна. И этому способствует:

        • Кофеин. И не надо думать, что он есть только в кофе.
        • Алкоголь. Он подавляет сновидения, возбуждает нервную систему и фрагментирует наш сон.
        • Центральное отопление и вентиляция. Вечером температура воздуха снижается, с рассветом начинает повышаться. Природа предусмотрела, что в холодное время суток мы должны спать. Но у нас в домах отопление и температура всегда ровная, бедолага организм в замешательстве и не начинает кричать «отбой» с заходом солнца.
        • Технологии. Ну как же без интернетика на ночь? А написать пост ВКонтакт или Фейсбук? А полистать ленту? А посмотреть видео? Даже если читать на ночь с экрана планшета – это уже плохо. Читать перед сном надо только бумажные книги.
        • Социальное давление. Со всех сторон только и слышно: «Надо больше работать!», «Спешите жить!», «Успешные люди спят мало, они все время самосовершенствуются!». И примеры: Джобс, Трамп, Маск и другие. А почему бы не взять пример с Буша-младшего, который отправлялся спать в 21.00 и просыпался с 6.00? Он спал 9 часов, а не 5.

Американские ученые провели 10 000 исследований, как сон влияет на человека. Вывод меня несколько шокировал:

«Число людей, которые способны спать меньше 6 часов в день и при этом оставаться активными, бодрыми и в ясном состоянии ума равно … нулю. А также каждое серьезное заболевание, которое вызывает преждевременную смерть: Альцгеймер, рак, ожирение, диабет, депрессия, склонность к суициду, — имеет причинно-следственную связь с недостатком сна».

Источник подкаст BBC

Вот так.

Как нормализовать сон

Как выработать график сна
Вот так бывает, что спать хочешь, а заснуть не можешь

Лучший вариант – рано ложиться и рано вставать. И не надо говорить, что «я сова, мне легче ночью работать». Нет людей «сов» и «жаворонков». Вы сами из себя делаете любую птицу.

В 60-е годы в Америке был проведен эксперимент. Отобрали группу из 50 человек. Треть – те, которые называли себя «жаворонками», треть – те, кто был уверен, что он «сова» и остальные те, которые причисляли себя к аритмикам: могли подстроиться под любой график. Их привезли в лес и поселили в дом, в котором не было электричества и газа. Понятно, что никаких телевизоров, радио, телефонов у них тоже не было. Первую ночь «совы» маялись у костра возле дома, вторую они уже отправились спать около трех часов ночи. Через 5 дней вся группа была «жаворонками» — они ложились спать с заходом солнца и просыпались с рассветом. При этом все без исключения отметили, что у них улучшилось самочувствие, появилась ясность ума и увеличилась скорость реакции. Вот вам и навязанные хронотипы.

Наше окружение мешает нам жить в соответствии с биологическими часами. И очень сложно перестроиться. Да и вряд ли получится, если честно. Но выработать привычку отправляться в постель не позже 23.00 вполне возможно. А если ложиться спать в 11 вечера, то подъем в 6-7 утра уже не такой уж стресс.

У меня с этим пока все очень печально. Но я начинаю потихоньку приближаться к цели: уже ложусь спать не в 2 часа ночи, а в час) Еще пара-тройка месяцев и отбой в 23.00 станет привычным.

Качество сна

Тоже огромная тема для исследований. Вкратце: качество сна зависит от многих факторов. На него действуют даже те жизненные эпизоды и эмоции, которые произошли с вами несколько дней назад. То есть, если вы сегодня плохо спали, то, вполне вероятно, этому виной ваш позавчерашний конфликт с продавцом на рынке.

Беспокойный сон и кошмары
Беспокойный сон может быть по разным причинам

Вы не можете предугадать, какой будет ваш сегодняшний сон, и не можете 100% повлиять на его качество. Но в ваших силах максимально уменьшить возможный негатив. Истины банальны и избиты, но повторю:

        • Не ешьте на ночь жирную, острую, соленую пищу. Если очень хочется есть, то подойдет отварное (пареное) мясо или рыба, свежие овощи, кисломолочка.
        • Кушать надо как минимум за два часа до сна. Прямо перед сном можно выпить кефира, если уж невмоготу.
        • Отключать все гаджеты за два часа до сна. И телевизор тоже.
        • Проветрить комнату.

Это самое основное. Надо выполнять хотя бы этот минимум.

Спать правильно — легко просыпаться

Вставать рано – это тяжело. Особенно по будильнику. Но надо просыпаться так, чтобы быстро включить мозг. Что советуют специалисты:

          • Вставать сразу по первому звонку будильника.
          • Не вставая с кровати делать трехминутную мини-зарядку (потянуться хорошо, покрутить стопами, кистями рук, сильно поморгать).
          • Встать и выпить стакан воды.
          • Сделать зарядку.
          • Сходить в душ.
          • Позавтракать.

Я так не могу. Ну вот вообще. Зарядка меня выматывает так, что я потом готова снова лечь спать. И встать с первого звонка будильника для меня нереально. У меня заведено их штук 5, дай Бог, встать на третий)

Утром очень хочется спать
Вот как то так и я пытаюсь открыть глаза по утрам

У меня получилось немного по другому: я встаю на какой-нибудь после второго звонок будильника (все звонки я ставлю с перерывом в 6-7 минут, самый последний звучит за 10 минут до критичного времени). Встаю резко. Минуту туплю, сидя на кровати, потом шлепаю на кухню пить воду (это пока единственное, к чему я себя приучила). Затем я возвращаюсь в комнату и быстро убираю постель, чтобы не было соблазна. После этого уже можно идти пить кофе и в душ (именно в таком порядке). Вместо зарядки — часовой выгул с собакой, причем все равно, дождь на улице, метель или солнце.

Это, наверное, неверно по всем критериям спецов, но мне так легче всего. Я поняла, что не стоит себя грызть, если делаешь что-то не совсем так, как рекомендовано. Главное, чтобы было комфортно именно мне. Приближаться к идеалу надо, но не фанатично. У вас может быть свой процесс запуска тела и мозга по утрам, если он вас устраивает, то почему и нет.

Мне надоело искусственно заставлять свой организм работать. Я хочу добиться того, чтобы он функционировал как часики. И еще я хочу жить долго. И активно. И не болеть. А еще выглядеть на 30 в 50. Поэтому я пересмотрю свой фрилансерский график и начну с малого – научусь правильно спать. Думаю, что очень скоро результат будет, как говорится, налицЕ)

Share Post :